^{حرکات سرشانه (قسمت اول)}

تمرینات سرشانه به 2 دسته کلی حجم دهنده عضلات و فیتنس یا کات کردن عضلات تقسیم می شوند.

تمرینات حجم دهنده برای افزایش قدرت و سایز عضله و تمرینات فیتنس جهت نمایان شدن عضلات سرشانه انجام می پذیرد.

در این مقاله دو حرکت موثر و اصلی مربوط به عضلات سرشانه را معرفی میکنیم .

سرشانه از جلو و از پشت با هالتر

برای شروع حرکت های مربوط به عضلات سرشانه قبل از هرتمرینی، گرم کردن بدن ( با استفاده از وسایل هوازی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت ، الپتیکال و اسپینینگ) از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

مفاصل شانه به دلیل دامنه حرکتی خاص ، اغلب دچار آسیب های زیادی می شود. گرم کردن کلی بدن و سپس مفاصل از اولویت های آغاز تمرین محسوب می گردد.

شما حتما بعد از گرم کردن مفاصل می بایستی عضلات و تاندون های خود را با حرکات کششی گرم و آماده کنید.

رعایت این نکات سبب جلوگیری از آسیب رسیدن به شما می گردد.

با استفاده از میله هالتر یا دستگاه اسمیت

این حرکت را ایستاده و نشسته می توانید انجام دهید و به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی از کفش ورزشی مناسب و کمر بند بدنسازی استاندارد، استفاده کنید.

اگر حرکت سرشانه از جلو انجام می دهید فاصله دست های شما باید مقداری از عرض شانه ها بیشتر باشد .

میله هالتر را مقابل خود و بالاتر از سینه روی شانه ها قرار دهید.

سپس هالتر را به سمت بالا ببرید و کمی مانده تا آرنج ها قفل شود درنگ کنید و به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.

دقت کنید در هنگام بالا بردن هالتر، مستقیم به بالا حرکت نکنید و با زاویه ای حدود 10 درجه به سمت جلو، میله هالتر را به بالا حرکت دهید ،

این نکته ای است که اغلب ورزشکاران از آن غافلند.

اگر سرشانه از پشت انجام می دهید دستهایتان را تقریبا دو برابر عرض شانه باز کنید و میله هالتر را از پشت روی کتف و شانه ها قرار داده و به بالا ببرید تا کمی مانده آرنج ها قفل شود، اندکی درنگ کنید و با تمرکز هالتر را به نقطه شروع باز گردانید.

هرگز میله هالتر را رها نکنید و به عضله اجازه استراحت ندهید.

این دو حرکت از بهترین و اصلی ترین حرکات سرشانه به حساب می آید.

از نکات دیگری که باید در اجرای این حرکت در نظر بگیرید این است که به هیچ عنوان از وزنه ای استفاده نکنید که قادر به بلند کردن آن نمی باشید.

انتخاب وزنه در این حرکت بسیار مهم و حیاتی است. وزنه ای انتخاب کنید که با توان عضلانی شما همخوانی داشته باشد.

هرگز از کمر و پاها ، در بالابردن وزنه استفاده نکنید و استحکام خود را حفظ کنید.

از انجام حرکت به صورت انفجاری در حالتی که به اصطلاح ورزشکاران کمر زدن گفته می شود، خودداری کنید.

در هنگام اجرای حرکت مچ دست ها خم نکنید تا از آسیب دیدگی مفصل مچ، جلوگیری کنید. در هنگام اجرای این حرکت هرگز کمر خود را خم نکنید.

تنفس در این حرکت بسیار با اهمیت است. زمانی که هالتر پایین است عمل دم را انجام دهید و همزمان با بالا بردن نفس را خالی نمایید.

سرشانه با دمبل

برای انجام این حرکت از یک نیمکت که دارای پشتی 90 درجه است بهره ببرید.

دو دمبل هم وزن را انتخاب کنید . حال در حالتی که پشت دست خود را می توانید مشاهده کنید، دمبل ها را در کنار شانه ها آورده و حرکت را آغاز کنید.

دمبل ها را به صورت همزمان بالا برده و درنگ کوتاهی کرده به نقطه شروع حرکت با تمرکز برگردید.

این حرکت به شکل های گوناگونی قابل طراحی و انجام است و در بالا رفتن قدرت عضلات ویکسان سازی و تقارن عضلات بسیار مفید می باشد.

کمر خود را هرگز خم نکنید، بالا تنه شما باید کاملا صاف و سینه شما به سمت جلو باشد.

زمانی که دمبل ها پایین است ، عمل دم را انجام دهید و همزمان با بالا بردن ، نفس را خالی کنید.

در زمان شروع حرکت دقت کنید دمبل ها بیش از اندازه پایین نباشد . معمولا دمبل ها از گوش شما نباید پایین تر باشد.

دو حرکت گفته شده از اساسی ترین حرکات سرشانه در بدنسازی می باشد که هم سبب تقویت عضلات، رباط ها و تاندون های سرشانه شده و به تفکیک آنها نیز می پردازد.

حرکات مخصوص شانه بسیار وسیع و گسترده هستند. با آموزش صحیح و انجام این تمرینات می توانید به استایل بدنی مناسب برسید و فرم دلخواه را در بدن شکل دهید.

در مقالات بعدی به معرفی حرکات دیگر سرشانه خواهیم پرداخت.

قسمت دوم >>